Это третья часть цикла - первую вы можете прочитать здесь, вторую - здесь.

Под психической саморегуляцией понимают воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов (представлений). Она может осуществляться как с помощью самоубеждения (воздействия на себя с помощью логики), так и с помощью самовнушения (воздействия на себя с помощью веры).

Самоубеждение на практике практически не применяется - другое дело самовнушение. В зависимости направленности последнего выделяют несколько различных методик:

- аутогенная тренировка (автор - Шульц);

- прогрессивная релаксация (автор - Джекобсон);

- сочетание дыхания с напряжением и расслаблением мышц (автор - Персиваль).

В данный момент существует десятки вариаций аутогенной тренировки и сочетания ее с другими методиками (в частности, эмоционально-мышечная тренировка (ЭМТ), психомышечная тренировка (ПМТ) и т.п.), авторы которых утверждают, что именно их методика самая лучшая. На самом деле все вариации в лучшем случае лишь слегка УСКОРЯЮТ усвоение базовых упражнений:

I - вызывание ощущения тяжести;
II - вызывание ощущения тепла;
III - регуляция ритма сердечной деятельности;
IV - регуляция дыхания;
V - влияние на органы брюшной полости;
VI - вызывание ощущения прохлады в области лба,

ничуть не затрагивая их суть.

Идея прогрессивной мышечной релаксации состоит в расслаблении скелетных мышц, которые напрягаются при переизбытке эмоций, а метод Персиваля включает в себя задержку вдоха на фоне напряжения мышц и спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц - то есть как бы объединяет в себе идеи Шульца и Джекобсона.

К этому же классу относится самогипноз с использованием эриксоновского подхода или методики Алиева ("ключ").

Снять нервное напряжение можно и за счет максимального расслабления мимических мышц лица. Для этого необходимо выполнить так называемую «маску спокойствия»:

- закрыть глаза;

- направить внутренний взор на середину лба между бровями или кончик носа;

- приподнять кончик языка и упереться в верхний ряд зубов с внутренней стороны, как будто пытаясь произнести звук «Т»;

- нижнюю челюсть чуть-чуть опустить, как будто пытаясь произнести звук «Ы».

Помимо расслабления мимической и жевательной мускулатуры, "маска спогкойствия" помогает лучше сосредоточиться.